Việc xây dựng và duy trì bộ xương vững chắc rất cần thiết đến canxi. Sự thiếu hụt canxi trong suốt quãng đời liên quan đến việc giảm mật độ xương và tăng khả năng gãy xương.
Canxi giữ vai trò trong việc duy trì sức mạnh cho xương và răng, cùng với việc hỗ trợ hoạt động của tim, hệ thần kinh và quá trình đông máu. Đáng tiếc là đa số mọi người không nạp đủ lượng canxi hàng ngày cần có.
Trong trường hợp cơ thể không nhận đủ canxi, nó sẽ lấy canxi từ xương để duy trì các chức năng quan trọng khác. Vì thế, việc đảm bảo nạp đủ lượng canxi khuyến nghị hàng ngày là điều cần thiết.
Thông thường, chúng ta liên tưởng ngay đến sữa bò như là nguồn cung cấp canxi, và đó là một quan điểm hợp lý. Sữa từ hạt thường được bổ sung canxi để có lượng canxi tương đương sữa bò: khoảng 350 đến 400 mg canxi trong ~227g sữa hạt.
Một nửa cốc đậu phụ chứa tới hơn 860 miligam canxi. Ngoài ra, đậu phụ còn mang những ưu điểm khác trong việc củng cố xương. Theo nghiên cứu, isoflavone – chất có nhiều trong đậu phụ, có thể giúp ngăn chặn bệnh về xương ở phụ nữ sau khi mãn kinh.
Các hạt và đậu tốt cho người mắc thoái hóa khớp xương
Quả sung : Đặt quả sung lên đầu danh sách các loại trái cây làm cứng xương nếu bạn đang tìm kiếm thức ăn có lợi cho xương. Năm quả sung cỡ vừa chứa đến khoảng 90 miligam canxi cùng các dưỡng chất khác như kali và magiê.
Tại Việt Nam, quả sung tươi có thể được thu hoạch trong mùa hè và thu. Người tiêu dùng cũng có thể lựa chọn sung khô để sử dụng quanh năm. Sung khô cũng mang lại lợi ích tương tự, với lượng canxi trong nửa cốc đạt đến 121 miligam.
Năm quả sung tươi cỡ trung bình có khoảng 90 miligam canxi
Hoa quả sấy khô : Các nghiên cứu chứng minh việc hàng ngày ăn mận sấy, cùng với canxi và vitamin D, có ích trong việc cải thiện mật độ xương bằng cách ngăn chặn quá trình suy giảm xương trong cơ thể.
Mận sấy nhiều canxi, hữu ích cho những người đau xương khớp
Liều lượng canxi khuyến cáo mỗi ngày
Phụ nữ trên 51 tuổi cần đạt 1.200 miligam canxi mỗi ngày, trong khi nam giới chỉ cần 1.000 miligam. Khi trên 70 tuổi, cả nam và nữ đều cần lượng canxi là 1.200 miligam hàng ngày.
*Những người gặp khó khăn trong việc lấy đủ lượng canxi cần thiết hàng ngày qua thức ăn có thể được bác sĩ tư vấn sử dụng viên canxi bổ sung. Tuy nhiên, không nên tiêu thụ canxi mà không kèm theo. Vitamin D là thành phần quan trọng để thúc đẩy việc hấp thụ canxi và magiê hỗ trợ việc đưa canxi vào xương, không để nó lắng đọng trong mô mềm.
Nhắc nhở: Việc sử dụng viên canxi cần cẩn trọng, dưới sự theo dõi của bác sĩ chuyên môn. Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra mối liên hệ giữa việc dùng bổ sung canxi với tình trạng tăng nguy cơ sỏi thận, polyp đại tràng và bệnh lý tim mạch.
Vitamin D
Vitamin D cần thiết cho cơ thể bạn để hấp thu canxi và giữ cho cơ bắp khỏe mạnh. Thiếu hụt vitamin D gắn liền với việc mất mật độ xương, dẫn đến tình trạng loãng xương và nguy cơ gãy xương cao hơn.
Nắng mặt trời và việc ăn các loại thực phẩm giàu vitamin D là cách để cung cấp vitamin này. Tuy nhiên, ít có thực phẩm tự nhiên chứa lượng vitamin D dồi dào. Nguồn tốt nhất của vitamin D thường đến từ thịt các loại cá chứa dầu như cá hồi, cá mòi hoặc cá ngừ và dầu gan cá.
Một số nguồn vitamin D khác có thể tìm thấy khi ăn uống bao gồm:
Cá hồi : Cá hồi cùng một số loại cá béo khác chứa nhiều dinh dưỡng hữu ích cho xương. Chúng cung cấp vitamin D, giúp cơ thể hấp thụ canxi, và axit béo omega-3 cũng làm tăng cường xương.
Cá thu
Cá ngừ
Gan bò
Nấm
Lòng đỏ trứng
Cá mòi, cá trích
Phô mai cheddar
“`html
Vitamin D có trong thực phẩm như cá hồi, đậu, nấm, trứng
Khuyến nghị liều lượng vitamin D hằng ngày
Đối với những người dưới 70 tuổi, mức vitamin D được khuyến cáo là 15 micro gam mỗi ngày. Còn người trên 70 cần tăng lượng vitamin này lên đến 20 micro gam hàng ngày.
Tìm hiểu thêm: Các thực phẩm nào chứa Vitamin D? – Các nguồn Vitamin D thực vật tự nhiên
Protein
Protein chiếm khoảng 50% cấu trúc tổng thể của xương và khoảng một phần ba khối lượng xương được tạo nên từ protein. Chất này có ảnh hưởng tới sự tiết và hoạt động của yếu tố tăng trưởng giống insulin IGF-I, hormone quan trọng cho quá trình phát triển xương.
Trước kia, người ta lo ngại rằng hàm lượng protein cao trong chế độ ăn uống có thể gây ra sự mất cân bằng canxi và làm giảm mật độ xương. Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây cho thấy một chế độ ăn giàu protein, đi kèm với lượng canxi đầy đủ, lại rất quan trọng cho xương khỏe mạnh.
Dưới đây là một số nguồn protein tốt mà bạn nên thêm vào chế độ ăn uống của mình:
Thịt không chứa nhiều mỡ
Hải sản
Trứng
Các loại đậu
Hạt các loại
Bạn cần bao nhiêu protein mỗi ngày?
Đa số các chuyên gia dinh dưỡng đều khuyến nghị rằng nên tiêu thụ từ 1,0 đến 1,2 gam protein/kg cân nặng mỗi ngày, bao gồm tầm 20–25 gam protein chất lượng cao trong mỗi bữa ăn.
Những chất dinh dưỡng khác
Một chế độ ăn uống giàu trái cây và rau củ có thể góp phần nâng cao mật độ khoáng của xương.
Những loại vitamin và khoáng chất thường tìm thấy trong các loại trái cây và rau củ có đóng vai trò đối với xương bao gồm:
Magie: Magie và kali là hai chất dinh dưỡng ít được chú ý nhưng cực kỳ quan trọng cho hệ xương. Sự thiếu hụt magiê có thể gây trục trặc về cân bằng vitamin D, từ đó ảnh hưởng tới sức khỏe xương.
Kali: Kali giúp trung hòa axit trong cơ thể mà có thể khiến canxi rút khỏi xương. Ẳn một củ khoai lang cỡ trung nướng không cần muối có thể cung cấp 31 miligam magiê và 542 miligam kali.
Các thực phẩm giàu Kali bao gồm: Cà chua, mận khô, nho khô, khoai tây, rau bina, khoai lang, đu đủ, cam, nước cam và chuối.
Vitamin K: Mận khô, các loại rau lá xanh đậm như kale (cải xoăn), cải thảo, rau bina, cải bẹ xanh, cây cải củ và cải Brussels.
Vitamin C: Các loại trái cây thuộc nhóm cam quýt chứa nhiều vitamin C, đã được nghiên cứu chứng minh là có tác dụng ngăn chặn sự giảm mật độ xương. Chẳng hạn, một quả bưởi cung cấp khoảng 88 mg vitamin C, đủ cho nhu cầu hàng ngày.
Carotenoid
2. Khi đau nhức xương khớp nên kiêng ăn gì?
Một số loại thực phẩm như đồ ngọt thêm đường, thức ăn mặn, thực phẩm chế biến sâu, caffein và đồ uống có cồn ăn quá mức có thể gây mất xương và tăng nguy cơ phát triển bệnh loãng xương.
Thực phẩm chế biến và cao cấp
Có những nghiên cứu cho thấy một chế độ ăn giàu thịt đỏ, thịt chế biến, ngũ cốc tinh chế và đồ ngọt liên quan đến mật độ khoáng xương thấp và nguy cơ gãy xương cao.
Một nghiên cứu khác đã nêu ra mối liên hệ giữa chế độ ăn uống nhiều thực phẩm chế biến cao cấp như phô mai, khoai tây chiên, thịt chế biến, bánh ngọt, pizza, đồ ăn nhẹ và ngũ cốc tinh
“`
Mật độ khoáng xương thấp hơn có thể xuất hiện ở những người theo chế độ ăn nhiều chất béo động vật chế biến, so với những người ăn theo các chế độ khác .
Chất béo từ thực phẩm chế biến có thể ngăn chặn khả năng hấp thụ canxi và làm tăng nguy cơ béo phì, ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe của xương.
Thay vào đó, nên sử dụng các loại chất béo tốt như bơ và dầu oliu để giữ cân nặng ở mức ổn định và khỏe mạnh.
Muối và Đường
Khi lượng muối trong khẩu phần ăn quá cao, có thể làm tăng lượng canxi thất thoát qua nước tiểu. Hãy cố gắng giảm lượng muối tiêu thụ không quá 2.300 miligam mỗi ngày, tương đương một muỗng cà phê muối.
Hạn chế đường thêm vào bữa ăn để giảm nguy cơ loãng xương, bởi nó có thể giảm khả năng cơ thể hấp thụ canxi, tăng lượng bài tiết canxi và magie, và yếu hóa quá trình hình thành xương.
Để giảm lượng muối, chọn thực phẩm tự nhiên thay vì thực phẩm đóng gói. Một lượng lớn đường và axit photphoric có trong nước ngọt có ga cũng có thể gây hại cho quá trình khoáng hóa của xương.
Sử dụng mật mía thay cho đường tinh luyện để cung cấp canxi cho cơ thể, với mỗi muỗng mật mía cung cấp đến 41 miligam canxi.
Caffeine
Caffeine có thể làm giảm sự hấp thụ canxi, dù những chứng cứ về tác động của nó đến xương còn hạn chế. Nghiên cứu chỉ ra rằng uống 800 miligam caffein có thể làm tăng 77% lượng canxi thải trừ qua thận so với mức ở người sử dụng giả dược trong vòng 9 giờ.
Một tách cà phê 8 ounce chứa khoảng 96 gam caffein. Thay thế đồ uống có caffein bằng nước có hương vị hoặc cà phê, trà không caffein để hạn chế lượng caffein tiêu thụ.
Nấm có tác dụng giữ cho tâm trí tỉnh táo mà không cần tới caffein, hãy thử cà phê nấm .
Rượu và Bia
Tiêu thụ rượu bia nhiều có thể kìm hãm sự cân bằng canxi và sản xuất vitamin D tự nhiên của cơ thể. Người nghiện rượu có cortisol cao hơn, dẫn đến tăng quá trình phân hủy xương và giảm tạo xương mới.
Uống rượu quá mức cũng gây rối loạn nội tiết tố ở cả nam giới và phụ nữ. Nam giới có thể sản xuất ít testosterone, gây ảnh hưởng đến quá trình hình thành xương, trong khi phụ nữ có thể có chu kỳ kinh nguyệt bất thường và giảm estrogen, tăng nguy cơ loãng xương.
3. Kết hợp Ăn Uống Và Tập Thể Dục
Việc tăng cường xương chắc khỏe cần kết hợp tập luyện những bài tập ít tác động
Ngoài việc cung cấp canxi và vitamin D từ chế độ ăn, tập luyện thể dục cũng rất cần thiết để kích thích xương trở nên chắc khỏe hơn.
Bài tập nhẹ nhàng giúp xương chắc khỏe mà vẫn đảm bảo an toàn. Một số hoạt động góp phần vào việc này gồm:
đi bộ nhanh, có thể thực hiện ngoài trời hoặc trên máy chạy bộ
leo cầu thang trên máy,
tập thể dục nhịp điệu nhẹ nhàng,
sử dụng máy tập elip.
4. Cordyceps Xương Khớp
Đông trùng hạ thảo , được ứng dụng trong y học hiện đại, chứa các dưỡng chất có lợi cho hệ thống xương khớp.
“`html
Viên Xương khớp ĐTHT Mailands
Viên Bổ Xương Khớp Cordyceps, chiết xuất từ đông trùng hạ thảo, giúp cải thiện sức khỏe xương khớp và phòng chống các bệnh lý như viêm khớp, đau khớp, khô khớp, thoái hóa khớp gối và vấn đề xương khớp ở vai.
Sản phẩm của Giàu Chất chứa đông trùng hạ thảo dẫn đầu trong việc bổ trợ điều trị bệnh xương khớp.
Viên bổ xương khớp Cordyceps tác động mạnh mẽ đến xương khớp nhờ đông trùng hạ thảo và các thành phần bổ dưỡng khác.
Với những công dụng nổi bật từ đông trùng hạ thảo, Cordyceps Xương Khớp bao gồm các thành phần như:
Glucosamine
Nhũ hương
Sụn cá mập
MSM
HA
Trích xuất từ khương hoàng và nhiều hơn nữa
Chúng phối hợp giúp nâng cao sức khỏe thể chất, giảm viêm nhiễm, đau đớn và tăng cường phục hồi xương khớp.
Sản phẩm được sản xuất với liều lượng cân đối, đáp ứng từng nhu cầu cụ thể của người sử dụng.
Sử dụng viên bổ Cordyceps giúp cơ thể hấp thụ dưỡng chất một cách hiệu quả, tránh mất cân bằng, mang lại kết quả sớm hơn.
Để sở hữu sản phẩm, quý khách có thể ghé qua các cửa hàng Giàu Chất hoặc liên hệ qua số hotline: 0916 20 8080 để đặt mua hoặc truy cập trực tiếp tại giauchat.com/san-pham/dong-trung-ha-thao-cordyceps-xuong-khop/
Kết luận
Một chế độ dinh dưỡng giàu chất bổ dưỡng cho xương khớp như protein, canxi, vitamin D, và hạn chế các sản phẩm chế biến, rượu, đường tinh luyện và natri sẽ hỗ trợ tốt nhất cho xương. Hạn chế caffeine hàng ngày cũng được khuyến nghị. Nếu bạn mong muốn lập kế hoạch dinh dưỡng cho các vấn đề về xương khớp phù hợp với nhu cầu sức khỏe và sở thích cá nhân, hãy xem xét tìm kiếm sự tư vấn từ các chuyên gia dinh dưỡng uy tín.
Chúng tôi vừa cung cấp câu trả lời cho vấn đề: Đau nhức xương khớp nên ăn gì và kiêng ăn gì? Mong rằng những thông tin từ Giàu Chất có ích cho bạn đọc – những người quan tâm đến sức khỏe xương khớp và sức khỏe tổng thể.
Đọc thêm:
Tìm hiểu vì sao Đông trùng hạ thảo giúp chấm dứt cơn đau nhức xương khớp?
9 loại thuốc bổ xương khớp tốt nhất dành cho người cao tuổi năm 2023