Keto diet là gì?

Ngày đăng: 24/02/2024

Chế độ ăn keto, còn gọi là keto diet, đang là phương pháp giảm cân được nhiều phụ nữ ưa chuộng. Cùng tìm hiểu xem keto diet có gì đặc biệt qua bài viết dưới đây cùng với Giàu Chất.

Chế độ ăn keto, tức là keto diet, là một chế độ ăn kiêng giảm carbohydrate. Nguyên tắc của keto diet là ưu tiên nạp lượng lớn calo từ chất béo và protein, trong khi giảm thiểu lượng carbohydrate như đường, bánh kẹo, đồ uống có gas và bánh mì trắng.

Thuật ngữ keto diet chính là viết tắt của ketogenic diet.

Keto diet hoạt động như thế nào?

Bằng cách giảm lượng carb tiêu thụ xuống dưới 50g mỗi ngày, cơ thể bạn sẽ tiêu hao dần lượng đường máu và chuyển sang dùng nhiên liệu khác sau khoảng 3-4 ngày. Cơ thể bắt đầu phá vỡ protein và chất béo để tạo ra năng lượng, làm giảm cân. Đây chính là quá trình ketosis.

Đây là một chế độ ăn ngắn hạn và chủ yếu nhằm mục đích giảm cân nhanh chứ không tập trung nhiều vào các lợi ích sức khỏe dài hạn.

Ketosis là gì?

Thông thường, cơ thể chúng ta sẽ sử dụng glucose từ carbohydrate để sản sinh ra năng lượng. Trong hoàn cảnh thiếu hụt glucose, cơ thể bắt đầu ketosis.

Đó là khi cơ thể chuyển sang sử dụng chất béo làm nhiên liệu chính thay vì carbohydrate. Gan sẽ chuyển đổi các chất béo dự trữ thành năng lượng trong trường hợp không có carbs. Năng lượng này được tạo ra dưới dạng các phân tử được gọi là ‘xeton’, hay còn gọi là ketone bodies.

Các phiên bản chế độ ăn keto diet

Keto diet có một số biến thể khác nhau, chẳng hạn như:

Chế độ ăn keto tiêu chuẩn (SKD): Loại hình keto chủ yếu bao gồm chất béo (70%), với lượng protein vừa phải (20%) và chỉ một lượng nhỏ carbs (10%).
Chế độ ăn keto theo chu kỳ (CKD): Mô hình này bao gồm các chu kỳ ăn uống với 5 ngày theo chế độ keto sau đó là 2 ngày ăn nhiều carbs hơn.
Chế độ ăn kiêng keto có mục tiêu (TKD): Chế độ này cho phép bạn bổ sung carbs xung quanh các buổi tập luyện.
Chế độ ăn keto giàu protein: Rất giống với chế độ keto tiêu chuẩn nhưng bổ sung thêm protein, với tỷ lệ 60% chất béo, 35% protein và 5% carbs.

Trong số này, chế độ ăn keto tiêu chuẩn và giàu protein là hai mô hình được nghiên cứu triệt để hơn cả. Hai mô hình còn lại phù hợp hơn với vận động viên và người tập thể hình.

Các thông tin trong bài viết này chủ yếu liên quan đến chế độ ăn keto tiêu chuẩn (SKD), tuy nhiên phần lớn nguyên tắc đều tương tự và áp dụng cho các phiên bản khác.

Hình thức ăn uống theo chế độ keto chuẩn

Ứng dụng của chế độ keto trong ngành y tế như thế nào?

Chế độ keto xuất phát nhằm mục đích chữa trị chứng động kinh ở những đối tượng nhỏ tuổi, bởi nó có khả năng làm giảm tần suất các cơn co giật. Cần phải nhấn mạnh rằng không nên tự ý bắt đầu chế độ keto mà không có sự theo dõi của bác sĩ chuyên môn.

Chế độ keto ban đầu phát triển với mục tiêu y khoa này sau đó đã được giới truyền thông đón nhận và quảng bá như một phương pháp giảm cân. Đây cũng chính là khía cạnh mà bài viết này sẽ tập trung vào.

Nhóm đối tượng nào có thể tuân thủ chế độ keto?

Chế độ ăn ketogenic thường được nhiều người áp dụng để giảm trọng lượng cơ thể, tuy nhiên nó cũng tác động đến việc kiểm soát những rối loạn sức khỏe như động kinh. Ngoài ra, chế độ này còn có thể có lợi cho bệnh nhân tim mạch, những vấn đề về não và thậm chí là mụn trứng cá, tuy cần thêm nghiên cứu trong các lĩnh vực đó.

Dành cho người giảm cân

So với các phương pháp ăn kiêng khác, chế độ keto có khả năng giúp giảm lượng mỡ thừa hiệu quả hơn trong vòng 3 đến 6 tháng đầu. Nguyên nhân có thể là vì đốt cháy chất béo tiêu tốn nhiều calo hơn so với việc chuyển hóa carbs.

Dành cho người mắc bệnh ung thư

Chế độ keto giúp cơ thể đốt cháy glucose một cách nhanh chóng, từ đó không cần dự trữ nó và giảm việc sản xuất insulin. Mức insulin thấp có thể hỗ trợ phòng chống một số dạng ung thư hoặc chậm lại quá trình tăng trưởng của các tế bào ung thư. Tuy nhiên, việc này vẫn cần được khẳng định qua nhiều nghiên cứu hơn nữa.

Dành cho những người bị bệnh tim

Ngạc nhiên là một chế độ ăn nhiều mỡ có thể nâng cao cholesterol tốt và hạn chế cholesterol xấu, nhưng chế độ keto có liên quan đến việc đó. Mức insulin giảm do chế độ ăn này có thể giúp cơ thể bạn giảm lượng cholesterol sản xuất. Điều này làm giảm nguy cơ cao huyết áp, xơ vữa động mạch, suy tim và các vấn đề tim mạch khác. Tuy nhiên, vẫn chưa rõ những hiệu quả này duy trì được bao lâu.

Dành cho người mắc mụn trứng cá

Giảm lượng carbohydrate có thể giúp cải thiện tình trạng da mắc mụn, và việc giảm insulin có thể ngăn chặn mụn trứng cá—vì insulin có thể kích thích cơ thể tạo ra các hormone gây mụn. Tuy nhiên, cần có thêm nghiên cứu để xác định rõ hơn tác động của chế độ ăn này với mụn trứng cá ra sao.

Dành cho người bệnh động kinh

Chế độ ăn kiêng ketogenic đã hỗ trợ kiểm soát động kinh từ những năm 1920. Nhưng một lần nữa, quan trọng là phải tìm ra hướng điều trị tối ưu cùng với sự hỗ trợ của bác sĩ.

Dành cho người mắc hội chứng buồng trứng đa nang

Chứng bệnh này đưa tới việc buồng trứng phát triển lớn hơn và hình thành các túi chứa chất lỏng xung quanh trứng. Keto diet làm giảm lượng insulin sản xuất và cần thiết có thể hỗ trợ điều trị bệnh, cùng với việc luyện tập và giảm cân.

Dành cho vận động viên, người chơi thể thao

Chế độ ăn keto có lợi cho vận động viên cần sức bền như người chạy marathon hay xe đạp, đặc biệt là trong các buổi rèn luyện. Theo thời gian, nó có ích trong việc cải thiện tỷ lệ cơ so với mỡ và tăng khả năng sử dụng oxy của cơ thể trong những hoạt động nặng nhọc.

Tuy có thể hữu ích cho

Khi tham gia chế độ keto, việc luyện tập vẫn có thể diễn ra song song; tuy nhiên, chất lượng hiệu suất có thể không bằng các phương pháp ăn kiêng khác.

Những đối tượng cần thận trọng khi áp dụng chế độ keto diet

Đối với người bị tiểu đường, đặc biệt khi là tiểu đường type 1, việc theo đuổi chế độ ăn keto có thể tiềm ẩn nguy cơ gặp phải các biến chứng. Vì vậy, họ cùng những ai có rối loạn về kiểm soát lượng đường huyết cần tham vấn ý kiến của bác sĩ trước khi thử nghiệm chế độ này.

Người bị bệnh của thận hoặc những người trong gia đình có tiền sử mắc bệnh này cũng nên lấy ý kiến từ bác sĩ.

Phép ăn nột số loại thực phẩm nào khi áp dụng chế độ keto diet?

Chế độ ăn này bao gồm việc tiêu thụ các loại thực phẩm như thịt, cá, dầu mỡ, nhiều loại hạt, sữa và pho mát giàu chất béo, cùng với rau cải với hàm lượng carb thấp.

Không khó để hiểu rằng, khi giảm lượng carb xuống, bạn sẽ phải loại bỏ các thức ăn như bánh mì, mì, gạo và đa số loại bánh khác.

thực phẩm được cho phép trong chế độ ăn keto diet

Liệu chế độ ăn keto diet có đảm bảo an toàn?

Chế độ ăn này hầu hết đều trái với lối ăn uống cân bằng và khoa học mà nhiều người biết đến, vốn khuyến cáo sử dụng cân đối giữa protein, chất béo cùng carb. Từ cái nhìn của tiến hóa, ketosis là một phản ứng điều chỉnh tự nhiên giúp con người vượt qua giai đoạn khan hiếm thức ăn trong quá khứ.

Những chế độ ăn kiêng giảm carb hiện đại đã tận dụng lợi thế từ chế độ sinh lý này. Điều này đồng nghĩa với việc giảm carb và thay thế bằng lượng thực phẩm giàu chất béo và protein, có thể không tốt nếu duy trì trong thời gian dài đối với một số người.

Vấn đề nảy sinh khi tiêu thụ quá nhiều chất béo, nâng cao lượng chất béo bão hòa so với hàm lượng 30g cho nam và 20g cho nữ theo khuyến nghị hiện hành của chính phủ Vương quốc Anh.

Chế độ ăn chứa nhiều protein có thể gây ra các vấn đề nếu bạn có bệnh về thận tiềm ẩn, dù hầu hết chế độ keto thiên về lượng protein ở mức vừa phải.

Chế độ keto diet và hiệu quả trong việc giảm cân bền vững

Thực tế, chế độ keto giúp giảm cân và nhạy insulin ở bệnh nhân tiểu đường hiệu quả hơn so với chế độ ăn ít chất béo, từ đó mang đến hiệu quả giảm cân lâu dài hơn nếu so sánh giữa hai phương pháp.

Tuy nhiên, để giữ được trọng lượng lý tưởng bền vững, bạn cần điều chỉnh thói quen ăn uống để hướng đến một lối ăn lành mạnh và cân đối.

Danh sách thực phẩm cần tránh khi theo chế độ keto

Kết thúc danh sách thực phẩm được sử dụng trong chế độ ăn keto là các loại thực phẩm giàu carb.

Cụ thể, đây là những loại thức ăn bạn nên hạn chế hoặc tránh hoàn toàn:

đồ ngọt: bao gồm nước giải khát, nước ép, sinh tố, bánh ngọt, kem, kẹo, v.v.
các sản phẩm từ ngũ cốc: như sản phẩm làm từ lúa mì, gạo, mì ống, ngũ cốc, v.v.
trái cây: hầu hết các loại, ngoài việc sử dụng một lượng nhỏ một số loại thượng hạn.

tránh xa các loại quả mọng như dâu
các dạng hạt: bao gồm đậu Hà Lan, đậu đỏ, đậu lăng, và đậu xanh hơn nữa
loại rau củ quả: bao gồm cà rốt, khoai tây, khoai lang, củ cải trắng, và các loại khác
sản phẩm giảm béo hay thực phẩm dành cho người theo chế độ ăn ít chất béo: như sốt mayonnaise giảm béo cùng với bột giảm béo và các loại gia vị
một số loại gia vị và nước sốt cụ thể: kể cả sốt BBQ, sốt cà chua, sốt teriyaki, và mù tạt mật ong
loại chất béo không tốt cho sức khỏe: ví dụ như dầu thực vật tinh chế và sốt mayonnaise thông thường
các loại đồ uống có cồn: gồm rượu bia, rượu vang và các loại cocktail khác nhau
sản phẩm ăn kiêng không đường: như kẹo không đường, chất làm ngọt, si-rô, và các loại tráng miệng

Thực phẩm nên tránh đối với keto diet (1) — *Thực phẩm nên tránh với chế độ ăn keto*

Thực phẩm bạn nên ưu tiên ăn

Hãy tập trung bữa ăn của bạn xung quanh các loại thực phẩm sau:

thịt: gồm thịt bò, các loại giăm bông và xúc xích, đặc biệt là thịt gà và gà tây
các loại cá giàu dầu: cá hồi, cá ngừ, cá thu và các loại khác
trứng: sử dụng trứng nguyên chất hoặc thậm chí trứng giàu omega-3
bơ và kem: chẳng hạn như bơ từ bò ăn cỏ và kem nguyên chất
phô mai: những loại chưa chế biến như cheddar, phô mai dê, kem phô mai, phô mai xanh, và mozzarella
các loại hạt: bao gồm hạt dẻ cười, hạt hạnh nhân, hạt bí ngô, hạt chia, và hạt lanh
các loại dầu lành mạnh: dầu ô liu extra virgin và dầu bơ là hai ví dụ
bơ: cả quả bơ và guacamole tươi
các loại rau chứa ít carb: bao gồm cà chua, hành tây, ớt, nấm và các loại rau xanh khác
gia vị: kể cả muối, hạt tiêu, các loại thảo mộc và các gia vị khác

Nguồn protein cho chế độ ăn keto — Nguồn cung cấp protein cho chế độ keto

Nấm – một lựa chọn tối ưu cho chế độ keto

Nấm là lựa chọn tuyệt vời cho chế độ keto vì những lý do gì?

Nấm tự nó là một lựa chọn hoàn hảo dành cho những người muốn theo chế độ keto do chứa nhiều chất béo, mức độ protein vừa phải và ít carbs, cụ thể là:

Carbohydrate có lượng thấp

Nấm có chứa lượng carb thấp, với 4g carbs trên mỗi 100g nấm mỡ trắng và đến 8.5g carbs trên 100g nấm sò vua.

Điều này đáng chú ý thấp hơn so với lượng carbs tối thiểu bạn cần duy trì khi theo chế độ keto.

Trạng thái ketosis—đốt cháy mỡ thay vì glucose—sẽ duy trì nếu bạn tiêu thụ dưới 35 g carbs mỗi ngày và không quá 50g.

Cho dù bạn cần phải lưu ý đối với nấm đông cô, việc bổ sung 100g nấm vào thực đơn hàng ngày sẽ không gây ra vấn đề nào với lượng đường huyết hay làm ảnh hưởng tới trạng thái ketosis mà bạn đang duy trì.

Nấm hầu thủ chứa 7,6 g carb trên 100 g nhưng với 4,4 g là chất xơ, nghĩa là chỉ có 3,2 g carbs ròng trong mỗi khẩu phần.

Giàu chất xơ và beta-glucan

Dù có hàm lượng carbohydrate thấp, nấm lại chứa lượng chất xơ đáng kể từ 1,7 đến 4,4 gram trên mỗi 100 gram nấm, cao hơn hẳn so với cà rốt và bông cải xanh.

Chất xơ thường có mặt nhiều trong các loại trái cây, rau củ và ngũ cốc, những thực phẩm không được ưa chuộng trong chế độ keto. Do đó, hàm lượng chất xơ trong nấm sẽ giúp quá trình tiêu hóa của bạn khi bạn ăn theo chế độ keto.

Chất xơ trong nấm bao gồm hai loại:

Chất xơ không hòa tan: Giúp tăng khối lượng phân và hỗ trợ việc thức ăn di chuyển qua ruột một cách dễ dàng
Chất xơ hòa tan: Giúp kiểm soát lượng đường huyết bằng cách làm chậm quá trình tiếp nhận chất dinh dưỡng ở ruột

Câu chuyện trở nên thật sự hấp dẫn.

Nấm cung cấp nguồn chất xơ hòa tan đặc biệt quý giá là beta glucan. Beta glucan, là một chất hỗ trợ miễn dịch, khi kết nối với các thụ thể miễn dịch trong cơ thể sẽ điều chỉnh phản ứng miễn dịch theo nhu cầu của bạn.

Tác dụng của beta glucan gồm có:

Làm giảm lượng cholesterol xấu (LDL) trong máu, từ đó giảm nguy cơ phát triển bệnh tim mạch (2)
Điều chỉnh phản ứng miễn dịch và việc giảm viêm nhiễm trong cơ thể, giúp bạn phòng tránh việc viêm nhiễm kéo dài (3)
Giúp giảm lượng đường huyết do tăng khả năng nhạy cảm với insulin trong các mô, nhờ đó glucose được hấp thụ và sử dụng một cách hiệu quả hơn (4)
Các nấm có chức năng như nấm linh chi, nấm đuôi gà tây và đông trùng hạ thảo là các nguồn cung cấp tốt của beta-glucan, chiếm khoảng 25% lượng khuyến nghị hàng ngày.

beta glucan có nhiều trong nấm dược liệu — *beta glucan nhiều trong nấm dược liệu như linh chi, đông trùng hạ thảo*

Kết luận, chất xơ có trong nấm đáp ứng các thách thức thông thường của chế độ ăn keto như sau:

Tình trạng táo bón vì thiếu hụt chất xơ
Tăng các biểu hiện viêm liên quan đến việc tiêu thụ quá nhiều chất béo bão hòa
Khó khăn trong việc duy trì trạng thái ketosis (quá trình đốt cháy chất béo) vì lượng đường huyết có thể biến động tùy thuộc vào chế độ ăn, hoạt động thể chất, sử dụng thuốc, hormone hoặc chất lượng giấc ngủ

Nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa

Nấm sò chứa đầy chất chống oxy hóa giúp chống lại gốc tự do và ngăn chặn tổn thương tế bào, qua đó giảm viêm nhiễm.

Chúng ta cần năm khẩu phần trái cây và rau củ mỗi ngày để cung cấp các vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể hoạt động ổn định và khỏe mạnh.

Thật không may, chế độ ăn keto hạn chế đáng kể các lựa chọn dinh dưỡng của bạn. Và đó là lúc nấm có thể giúp bạn giải quyết vấn đề này, giúp bạn bổ sung các dưỡng chất cần thiết.

Nấm chứa các dưỡng chất quan trọng bao gồm:

Kali: Giúp điều chỉnh nhịp tim, hoạt động của cơ bắp và chức năng thần kinh, cũng như duy trì sự cân bằng chất lỏng trong cơ thể
Niacin: Hỗ trợ quá trình biến đổi thức ăn thành năng lượng và sửa chữa DNA hỏng hóc
Axit pantothenic: Thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra bình thường và hỗ trợ việc xây dựng và phân giải chất béo trong cơ thể
Selen: Một loại chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ cơ thể bạn khỏi tác động xấu của các gốc tự do dư thừa, đồng thời hỗ trợ hoạt động ổn định của tuyến giáp và sản xuất hormone của tuyến giáp
Ergothioneine: Chất chống oxy hóa có tác dụng ổn định, bảo vệ các tế bào hồng cầu và bạch cầu không bị hư hại do oxy hóa
Glutathione: Chất chống oxy hóa quan trọng cho
- Hệ thống miễn dịch hoạt động chính xác là điều cần thiết, cũng như việc tạo lập và duy tu cấu trúc mô, và việc bảo vệ các tế bào không bị tổn thương bởi các phản ứng oxy hóa.
Chế độ ăn Keto có thể tác động đến cách thức metabolism diễn ra, quá trình phân giải lipid, sự cân đối hormone, khả năng làm việc của thận cũng như mức độ năng lượng tổng thể của cơ thể bạn. Bổ sung các chất dinh dưỡng từ nấm giúp bạn giữ gìn sức khỏe trong quá trình tiến hành keto.

Để bắt đầu chuỗi ngày ăn kiêng keto với những ưu điểm từ nấm, hãy thử các sản phẩm tăng cường từ nấm y học như: đông trùng hạ thảo khô và trà đông trùng hạ thảo hòa quyện với linh chi từ thương hiệu Giàu Chất.

Kết luận

Chế độ keto có thể mang lại lợi ích đặc biệt cho những cá nhân: đang chật vật với cân nặng dư thừa, mắc bệnh tiểu đường hoặc mong muốn cải thiện sức khỏe bản thân.

Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể duy trì được chế độ ăn keto dài lâu vì có thể không phù hợp với phong cách sống hay khẩu vị cá nhân. Trao đổi với bác sĩ của bạn về kế hoạch và mục tiêu dinh dưỡng của bạn để đánh giá xem chế độ ăn kiêng keto có hợp với bạn không.

Bài viết này đã làm sáng tỏ keto diet là gì và những thông tin bạn cần biết về chế độ ăn kiêng keto. Mong rằng các thông tin từ Giàu Chất sẽ có ích cho độc giả quan tâm đến việc giảm cân cũng như sức khỏe nói chung.

Đánh giá dinh-duong