Dinh dưỡng
Ẩn họa của việc mãn kinh sớm và chế độ dinh dưỡng cho phụ nữ tiền mãn kinh
Th2
Ngày đăng: 23/02/2024
Mỗi phụ nữ sẽ đối mặt với quá trình mãn kinh, một phần không thể tránh khỏi trong đời. Tuy nhiên, mãn kinh có thể đến sớm hơn với một số người do các yếu tố khác nhau. Liệu mãn kinh sớm có lợi hay không và phụ nữ tiền mãn kinh cần bổ sung thứ gì vào chế độ ăn uống của mình? Hãy cùng Giàu Chất đi tìm hiểu trong bài viết sau.
1. Khái niệm mãn kinh
Mãn kinh đánh dấu giai đoạn ngừng kinh nguyệt liên tục trong vòng 12 tháng do sự giảm sản xuất estrogen của buồng trứng. Giai đoạn tiền mãn kinh thường bắt đầu từ cuối 30 tuổi hoặc 40 tuổi, là thời kỳ estrogen biến động, dẫn tới kinh nguyệt không ổn định.
2. Độ tuổi mãn kinh thông thường của phụ nữ
Mãn kinh thường xảy đến tự nhiên ở phụ nữ trong độ tuổi khoảng 51. Đời sống càng được kéo dài, phụ nữ càng có khả năng trải qua 40% cuộc đời ở giai đoạn sau mãn kinh.
3. Khi nào được coi là mãn kinh sớm?
Thời kỳ mãn kinh có thể đến sớm nếu bạn từ 35 đến 45 tuổi và không có kinh trong ba tháng liên tục.
Khoảng 5% phụ nữ bước vào tiền mãn kinh từ 40 – 45 tuổi và 1% trước khi đủ 40 tuổi.
Tại sao lại có hiện tượng mãn kinh sớm?
Mãn kinh sớm có thể do điều trị bệnh, phẫu thuật, hóa trị, xạ trị, yếu tố di truyền, tự miễn dịch hoặc đôi khi là không rõ nguyên nhân.
Từ giấc ngủ bị phân mảnh và bốc hỏa cho đến cảm giác khô mắt và tăng cân, triệu chứng mãn kinh có thể khá phức tạp. Và nếu những biểu hiện này xuất hiện khi bạn mới chỉ ở độ tuổi 20 hay 30 làm bạn cảm thấy già nua không lâu sau một đêm – hơn cả bạn bè mình.
4. Hậu quả của việc mãn kinh sớm
Thời kỳ mãn kinh sớm đồng nghĩa với sự giảm mạnh mẽ của estrogen và các hormone của buồng trứng. Mãn kinh sớm và tiền mãn kinh có thể gây ra các ảnh hưởng tiêu cực lên nhận thức, tâm trạng, tim mạch, xương và sức khỏe tình dục, thậm chí có thể tăng nguy cơ tử vong sớm. Như vậy, mãn kinh sớm có những tác động không mong muốn lên sức khỏe của phụ nữ.
5. Làm thế nào để nhận biết mãn kinh sớm?
Khi mãn kinh sớm diễn ra, cơ thể bạn sẽ chứng kiến nhiều sự thay đổi nội tiết tố, dẫn đến các biểu hiện khác nhau. Các dấu hiệu của tuổi mãn kinh sớm hay triệu chứng tiền mãn kinh bao gồm:
- Thay đổi chu kỳ kinh nguyệt
- Triệu chứng vận mạch như bốc hỏa và đổ mồ hôi ban đêm: Những biểu hiện này thường gặp ở nhiều phụ nữ trong giai đoạn này
- Mất ngủ
- Cảm giác mệt mỏi
- Trí nhớ suy giảm
- Biến đổi tâm trạng
- Tăng cân và chuyển hóa chậm lại: Do mức estrogen giảm, quá trình trao đổi chất bị ảnh hưởng, dẫn tới khả năng tăng cân. Thay đổi này cũng có thể làm biến động mức cholesterol và cách thức cơ thể bạn tiêu hóa thức ăn
- Giảm mật độ xương: Sự thay đổi của các hormone nội tiết có thể dẫn tới sự giảm mật độ xương, tăng nguy cơ gãy xương
- Khô âm đạo gây ra các nhiễm trùng đường tiết niệu
6. Những liệu pháp nào khắc phục mãn kinh sớm?
Bác sĩ của bạn sẽ tư vấn phác đồ điều trị căn cứ vào hoàn cảnh cụ thể. Một số phương án phổ thông cho những phụ nữ trải qua mãn kinh sớm hoặc tiền mãn kinh là:
Therapy thay thế hormone
Hormone thay thế bao gồm Estrogen và progestin giúp bổ sung các hormone sinh sản không còn được sản xuất tự nhiên. Điều này thường được áp dụng cho tới độ tuổi trung bình của mãn kinh (khoảng 50 tuổi) để điều hòa triệu chứng khó chịu của thời kỳ mãn kinh sớm.
Lợi ích của điều trị này bao gồm phòng ngừa gãy xương và hỗ trợ tim mạch. Tuy nhiên, liệu pháp này không được khuyến cáo cho mọi phụ nữ vì tiềm ẩn nguy cơ:
- đột quỵ
- cục máu đông
- ung thư vú
Cần cân nhắc các ưu nhược điểm của phương pháp điều trị này với bác sĩ.
Chiến lược đối phó với hiện tượng vô sinh
Có phụ nữ mãn kinh sớm vẫn có khả năng sinh con mà không cần đến sự hỗ trợ của treatment. Phụ nữ mong muốn có con nhưng gặp phải tình trạng vô sinh do mãn kinh sớm hoặc tiền mãn kinh có thể xem xét IVF bằng trứng hiến tặng hoặc nhận con nuôi.
Trị liệu bằng cách hỗ trợ tâm lý
Trò chuyện cùng chuyên gia trị liệu là cách mà nhiều phụ nữ tìm thấy sự giảm nhẹ mọi căng thẳng xung quanh tình trạng mãn kinh sớm của họ.
Nếu bạn được xác định là bị mãn kinh sớm, đừng quá bối rối, hãy thấu hiểu và tìm lựa chọn tốt nhất cho giai đoạn này. Thêm vào đó, điều chỉnh chế độ ăn uống cũng có thể giúp giảm thiểu triệu chứng của tiền mãn kinh và mãn kinh sớm. Hãy cùng khám phá chế độ dinh dưỡng phù hợp cho những người trải qua giai đoạn này.
7. Thực phẩm nào thích hợp cho phụ nữ tiền mãn kinh?
Chế độ dinh dưỡng cho phụ nữ trong thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh sớm nên như thế nào?
Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong sức khỏe của bạn. Vào giai đoạn mãn kinh sớm, những gì bạn ăn cũng có thể tác động lớn tới cảm xúc của bạn.
Bằng chứng khoa học đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ một số loại thực phẩm nhất định có thể góp phần giảm bớt triệu chứng liên quan đến thời kỳ này:
Linh chi – Sự lựa chọn hợp lý cho phụ nữ mãn kinh sớm, tiền mãn kinh
Trong Đông y, Linh chi (Ganoderma lucidum) và Đông trùng hạ thảo (Cordyceps sinensis) đã từ lâu được sử dụng để cải thiện các chức năng và sức khỏe hệ sinh dục nữ ở nhiều giai đoạn khác nhau như thời kỳ sinh sản, thai kỳ và lúc cho con bú.
Các loại nấm dược liệu này có ích và thường được dùng ngừa bệnh, tăng cường sức đề kháng và trị liệu cho các vấn đề phụ nữ như hội chứng tiền kinh nguyệt, chu kỳ kinh nguyệt bất thường, vô kinh và hội chứng buồng trứng đa nang. Đặc biệt, Nấm dược liệu còn giúp làm giảm một số biểu hiện của mãn kinh sớm và tiền mãn kinh.
PGS. Shimizu đã chỉ ra trong nghiên cứu của mình rằngTrong Linh Chi có những terpen, những chất này có khả năng làm tăng sản lượng của estrogen và progesterone. Đồng thời, chúng cũng làm tăng khả năng nhạy cảm của thụ thể tế bào đối với hormone nội tiết, giúp estrogen hoạt động một cách hiệu quả hơn (Shimizu K., 2009).
Đông trùng hạ thảo có ích cho phụ nữ tiền mãn kinh và mãn kinh sớm
Theo một nghiên cứu của giáo sư Huang, Đông Trùng Hạ Thảo, chứa cordycepin – một hợp chất đặc biệt trong tự nhiên, có thể thúc đẩy việc sản xuất estrogen và progesterone (Huang BM, 2004).
Đông trùng hạ thảo (Cordyceps) giúp làm giảm căng thẳng, mất ngủ và lo lắng, nhờ thành phần adenosine, đây là phân tử giúp giảm bớt các triệu chứng lo âu và căng thẳng.
Sự gián đoạn của việc sản xuất progesterone trong thời kỳ mãn kinh sớm – một hormone liên quan đến thai kỳ, nhưng estrogen lại không bị ảnh hưởng (nghĩa là chúng ta vẫn có khả năng gia tăng mức estrogen). Tuyến thượng thận cũng sản xuất estrogen dù ở số lượng nhỏ.
Đông trùng hạ thảo giúp củng cố lượng estrogen nhỏ nhưng có vai trò quan trọng này và đối kháng với các biểu hiện của một loạt triệu chứng thường thấy trong giai đoạn mãn kinh, thường liên quan đến sự thiếu hụt của estrogen: quá trình suy giảm năng lượng, tâm trạng tiêu cực, cáu kỉnh, mất ngủ, loãng xương và tăng cân.
Liều dùng Đông Trùng Hạ Thảo và Linh Chi cho chị em giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh sớm
Đối với những phụ nữ trong giai đoạn tiền mãn kinh, mãn kinh sớm cũng như mãn kinh, liệu lượng khuyên dùng là 2000 mg Đông Trùng Hạ Thảo hoặc Linh Chi hàng ngày dưới dạng viên.
Cần phối hợp viên vitamin C để tăng cường khả năng hấp thụ các hoạt chất từ nấm dược liệu ở trong ruột.
Phụ nữ trong độ tuổi mãn kinh sử dụng đông trùng hạ thảo và linh chi không gây ra tác dụng phụ nào được biết đến, có thể dùng chung với các loại thuốc thông thường. Để nâng cao sức khỏe, tâm trạng và bảo vệ cơ thể, nên sử dụng ít nhất trong ba tháng hoặc thậm chí lâu dài, đồng thời giúp phòng ngừa bệnh hiệu quả.
Thuốc viên uống đông trùng hạ thảo cordyceps 500 có chứa đông trùng hạ thảo và linh chi, đã được cấp chứng nhận FDA của Hoa Kỳ và do Giàu Chất cung cấp, là một lựa chọn đáng cân nhắc.
Thức ăn giàu canxi
Val Schonberg, chuyên gia về dinh dưỡng và phụ khoa, nhấn mạnh sự cần thiết của việc bổ sung canxi vào chế độ ăn cho những cá nhân đang ở thời kì mãn kinh, vì canxi rất quan trọng cho sức khỏe cả về tim mạch lẫn xương khớp.
Sữa và sản phẩm từ sữa như phô mai là những nguồn cung cấp canxi thịnh hành. Canxi cũng có thể được tìm thấy trong rau lá xanh đậm như cải xoăn và đậu bắp.
Các thực phẩm chứa nhiều Vitamin K và Vitamin D
Doyle lý giải: Vitamin K phối hợp với vitamin D giúp cải thiện sức khỏe của xương cốt và cân nhắc khi bổ sung canxi, đặc biệt là khi đi qua giai đoạn mãn kinh.
Để tăng cường sức khỏe cho xương, việc kết hợp vitamin D và vitamin K là điều quan trọng, đặc biệt đối với phụ nữ đang ở giai đoạn chuyển tiếp qua thời kỳ mãn kinh. Quá trình này thường gắn liền với sự sụt giảm trong mật độ xương. Cả vitamin D lẫn vitamin K đều có vai trò thiết yếu trong việc hấp thụ canxi và di chuyển canxi từ mô mềm và động mạch vào xương.
Đối với phụ nữ đang trong giai đoạn mãn kinh hoặc đã qua mãn kinh, việc hấp thụ 5 miligam vitamin K mỗi ngày là cần thiết, tương ứng với lượng có trong 4-5 chén rau xanh, và 535-600 mg vitamin D, tương đương với một phiếng phi lê cá hồi.
Vitamin D có thể được lấy từ thực phẩm như cá hồi, cá mòi, thịt đỏ, gan và lòng đỏ trứng. Trong khi đó, những nguồn giàu vitamin K bao gồm rau có lá màu xanh đậm như cải xoăn, cải bó xôi, cải xanh và súp lơ xanh.
Carbohydrate
Rachel Doyle, M.S., chuyên gia dinh dưỡng, cho biết: “Mặc dù chế độ ăn ít carb đang trở nên phổ biến, nhưng carbohydrate lại vô cùng cần thiết cho năng lượng và hoạt động của não. Trong thời kỳ mãn kinh, mệt mỏi và suy giảm trí nhớ là những hiện tượng thường gặp, do đó việc tiêu thụ carbs để duy trì năng lượng cho cơ thể và não là điều thiết yếu.”
Carbohydrate là một trong số ba macronutrient chính của thực phẩm, cung cấp năng lượng chủ yếu cho cơ thể. Carbs có ba loại chính:
- Đường là carb dạng đơn giản nhất, tự nhiên có trong nhiều loại trái cây, rau và sữa. Nên hạn chế tiêu thụ thực phẩm có đường tẩm hoặc chất ngọt nhân tạo.
- Tinh bột là carbs phức hợp, được cơ thể chuyển hóa thành đường để dùng làm năng lượng. Chúng có mặt trong bánh mì, mì ống, khoai tây, đậu Hà Lan, và ngô.
- Chất xơ là loại carbohydrate phức tạp khác, giúp phòng tránh vấn đề về dạ dày và ruột. Các thực phẩm chứa nhiều chất xơ bao gồm hạt, ngũ cốc nguyên hạt và đậu.
Protein
Protein, được cấu tạo từ các axit amin, là chất dinh dưỡng dùng để tạo mới và phục hồi các tế bào. Một số nguồn protein thông dụng bao gồm thịt, trứng, các sản phẩm từ sữa, hạt và quả hạch.
Tiến sĩ Huber nhấn mạnh: “Protein rất quan trọng, nhưng cũng không nên bỏ qua các chất dinh dưỡng khác. Không nhất thiết phải nạp protein ba lần một ngày, tuy nhiên, hãy chắc chắn rằng bạn đang nhận đủ lượng protein cần thiết trong các bữa chính và bữa phụ. Việc này giúp ổn định lượng đường huyết và liên quan đến việc tăng cường mật độ xương, giảm nguy cơ gãy xương.”
Tiến sĩ Huber đưa ra lời khuyên cho chị em ở giai đoạn mãn kinh sớm là nên nạp 0,8g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Lợi ích của chất béo
Các loại chất béo có ích, như axit béo omega-3, đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe các phụ nữ trong độ tuổi mãn kinh.
Một nghiên cứu trên 483 phụ nữ đã chỉ ra rằng việc bổ sung omega-3 giúp giảm số lần xuất hiện cũng như mức độ của các triệu chứng mãn kinh như bốc hỏa và đổ mồ hôi về đêm.
Những thực phẩm có hàm lượng cao axit béo omega-3 bao gồm cá thu, cá hồi, cá mòi, cùng với các loại hạt như hạt lanh, hạt chia và hạt cây gai dầu.
Thực phẩm chứa Phytoestrogen
Phytoestrogen có trong thực phẩm có khả năng hoạt động tương tự hormone estrogen, dù với sức mạnh yếu hơn, trong cơ thể.
Các nguồn thực phẩm tự nhiên chứa phytoestrogen gồm có đậu nành, đậu garbanzo, đậu lăng, hạt lanh, mạch nha, nho, các loại quả berry, mận khô, trà xanh và trà đen, và nhiều loại khác nữa.
Theo nghiên cứu từ 21 nghiên cứu về đậu nành, phụ nữ sau mãn kinh đã sử dụng bổ sung isoflavone từ đậu nành trong ít nhất 4 tuần và ghi nhận mức estradiol (estrogen) trong cơ thể cao hơn 14% so với nhóm dùng giả dược.
Trong một tổng hợp khác từ 15 nghiên cứu kéo dài 3 đến 12 tháng, thì việc sử dụng phytoestrogen từ các nguồn như đậu nành, bổ sung isoflavone và cỏ ba lá đỏ đã cho thấy hiệu quả trong việc giảm bốc hỏa và không gây ra tác dụng phụ nguy hiểm.
Thực phẩm nên tránh với phụ nữ mãn kinh sớm, tiền mãn kinh
Các loại thực phẩm cụ thể có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng của mãn kinh bao gồm:
- Thực phẩm cay: có khả năng gây ra bốc hỏa và các triệu chứng liên quan đến hệ tuần hoàn khác.
- Thực phẩm có đường và chế biến sẵn: Các sản phẩm này thường làm tăng lượng đường trong máu một cách nhanh chóng và chứa ít dưỡng chất bổ ích.
- Caffein: Cần hạn chế, đặc biệt trong trường hợp khó ngủ, thực phẩm có chứa caffein có thể làm tình trạng này trở nên tồi tệ hơn.
- Rượu: Uống rượu có thể gây khó ngủ và ảnh hưởng đến mức độ bốc hỏa cũng như tâm trạng không ổn định.
- Thực phẩm chứa nhiều muối: Lượng muối tiêu thụ cao có thể liên kết với nguy cơ gãy xương ở phụ nữ mãn kinh.
Kết luận
Mãn kinh sớm liên quan tới biến đổi trong quá trình metabolize, giảm mật độ xương, và tăng khả năng mắc bệnh tim. Nhiều triệu chứng khó chịu như bốc hỏa, mất ngủ hay thường xảy ra ở phụ nữ tiền mãn kinh.
Một chế độ ăn giàu dinh dưỡng với nhiều trái cây, rau xanh, các loại ngũ cốc, protein chất lượng cao và các sản phẩm từ sữa có thể giúp giảm bớt các triệu chứng của mãn kinh sớm. Ngoài ra, các loại thảo mộc như đông trùng hạ thảo, linh chi, phytoestrogen cùng với các axit béo tốt như omega-3 cũng đem lại nhiều lợi ích cho phụ nữ ở giai đoạn này.
Thông qua các thông tin từ Giàu Chất đã chia sẻ, hy vọng bạn đã tìm được câu trả lời cho các vấn đề liên quan đến Mãn kinh sớm và các loại thực phẩm nên ăn trong giai đoạn tiền mãn kinh.
Bạn cũng có thể tham khảo thêm những bài viết liên quan đến chủ đề này qua các liên kết dưới đây.
