Protein có trong nấm không và loại nấm nào chứa nhiều protein nhất?

Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu trong bài viết dưới đây liệu nấm có chứa protein không và đâu là loại nấm giàu protein nhất.

Liệu nấm chứa protein hay không?

Nấm đóng vai trò trong việc phân hủy và tái chế chất hữu cơ nằm cuối chuỗi thức ăn, khi chúng tiếp nhận và dự trữ các chất dinh dưỡng từ việc phân giải các thực vật và xác động vật.

Chúng không chỉ phổ biến trong nấu ăn (nấm ẩm thực) mà còn có giá trị trong việc hỗ trợ sức khỏe (nấm dược liệu), dù cần phải lưu ý có một số nấm độc. Tuy nhiên, đa số các loại nấm đều an toàn và giàu dinh dưỡng.

Thông tin thêm:Các loại nấm dược liệu tốt nhất cho sức khỏe

Vậy câu hỏi đặt ra là nấm có chứa protein không? Câu trả lời là có: Nấm chứa protein. Chính vì thế, chúng trở thành nguồn thức ăn ídeal cho nhiều chế độ ăn khác nhau từ omnivore, vegetarian, vegan (plant-based), keto, và hơn thế nữa.

Nghiên cứu từ Thái Lan cho biết, nấm chứa lượng protein khá cao, với mức 23,80 g protein/100 g trọng lượng khô (DW). Protein trong nấm đã được công nhận trong ngành công nghiệp thực phẩm nhờ giá trị dinh dưỡng và chứa đầy đủ các axit amin cần thiết.

Hơn nữa, bột nấm, là sản phẩm từ việc sấy khô và xay nguyên các loại nấm, cung cấp một nguồn dinh dưỡng mạnh mẽ và hữu ích. Đây là những lợi ích sức khỏe mà nấm mang lại, một số có thể khiến bạn bất ngờ.

Những thông tin cần biết về nấm

Khi đề cập tới nấm, đa số mọi người thường nghĩ tới các loại dùng trong chế biến món ăn, bởi vì chúng hay xuất hiện trong các bữa ăn gia đình cùng với những công thức từ các nhà hàng nổi tiếng.

Đặc biệt, nấm dược liệu có vị thế cao trong văn hóa các quốc gia phương Đông. Loại nấm này thường được chế biến dưới dạng bột sau khi sấy khô vì chúng có kết cấu cứng và không thích hợp để ăn trực tiếp.

Nấm cũng được xem như một loại thực phẩm chức năng vì khả năng mang lại lợi ích sức khỏe ngoài giá trị dinh dưỡng cơ bản. Những chất chuyển hóa thứ cấp và các hợp chất hoạt tính sinh học trong nấm đem đến nhiều lợi ích sức khỏe độc đáo. Cùng xem xét một số lợi ích nổi bật từ nấm:

1. Nấm chứa protein

Dù không phải là thực vật, nấm vẫn thường được nhóm chung với loại này và được gọi là nguồn protein “thực vật” để phân biệt với nguồn protein động vật.

Thành phần của nấm bao gồm các axit amin cần thiết, là nguyên liệu xây dựng nên protein. Nấm không chỉ ít chất béo mà còn chứa nhiều chất xơ và khá ít carb, là lựa chọn lành mạnh cho chế độ ăn uống của bạn.

Protein nấm ngon và đầy đủ dinh dưỡng, giống như thịt. Theo một nghiên cứu so sánh lượng protein trong thịt và nấm, người tiêu thụ protein nấm buổi sáng cảm thấy no lâu hơn và giảm cảm giác đói, dẫn đến việc tiếp tục ăn ít hơn trong bữa tiếp theo so với những người đã ăn thịt vào buổi sáng.

Vì vậy, protein từ nấm trở thành một sự thay thế đáng giá cho các khẩu phần ăn khác.

Đối với những người tuân theo một chế độ ăn uống không bao gồm thịt, như chế độ ăn chay, chay thuần (plant-based) hoặc keto diet, nấm là một nguồn dinh dưỡng rất có lợi.

Số lượng protein trong các loại nấm tươi thông dụng (tính trên mỗi 100g)
Nấm Maitake	2.00g
Nấm bào ngư	3.31g
Nấm mỡ nâu (Cremini)	2.50g
Nấm kim châm (Enoki)	2.00g
Nấm hương	2.10g
Nấm trắng	3.14g
Nấm bàn	2.09g

2. Nấm là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào

Bằng cách bổ sung nấm vào chế độ ăn, bạn đang giúp tạo nên một hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh. Nấm chứa carbohydrate khó tiêu hóa trong thành tế bào của chúng, cung cấp chất xơ prebiotic giúp hỗ trợ đường tiêu hóa và sự phát triển của hệ vi khuẩn đường ruột lành mạnh và đa dạng.

Chất xơ prebiotic trong nấm, mặc dù khó tiêu hóa bởi con người, lại được vi khuẩn ruột lên men, qua đó nuôi dưỡng và hỗ trợ sự phát triển của chúng.

Việc duy trì sự cân bằng của các vi khuẩn có lợi giúp cơ thể chống lại vi khuẩn có hại và có thể hỗ trợ nhiều chức năng quan trọng như sức khỏe miễn dịch, trao đổi chất và thậm chí hành vi thần kinh.

3. Nấm chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa

Nấm đóng vai trò như một nguồn cung ứng vitamin B, các khoáng chất macro và micro (bao gồm đồng, sắt, magiê, mangan, phốt pho, kali, selen và kẽm), cùng các chất chống oxy hóa, giúp cơ thể hoạt động ở trạng thái tốt nhất.

Tiêu thụ nấm thường xuyên hoặc sử dụng các sản phẩm bổ sung từ nấm có thể cung cấp các nguyên liệu quan trọng cho coenzyme, củng cố cơ bắp, hỗ trợ miễn dịch và giữ cân bằng dịch lỏng trong cơ thể.

Chất chống oxy hóa trong nấm còn giúp cơ thể đối phó với căng thẳng tự nhiên và góp phần vào quá trình lão hóa khỏe mạnh.

4. Nấm chứa hàm lượng polysaccharide cao

Carbohydrate phức tạp như chitin, alpha-glucans và beta glucan có trong thành tế bào nấm, không chỉ giúp cải thiện tâm trạng và cung cấp năng lượng, mà beta glucan còn được nghiên cứu một cách kỹ lưỡng và coi là nguồn dinh dưỡng cung cấp năng lực cho hệ thống miễn dịch.

5. Nấm mang lại lợi ích đặc thù cho từng loài

Mỗi loại nấm đều có các đặc điểm nổi bật và lợi ích riêng biệt, nhờ các thành phần hoạt chất sinh học độc quyền của chúng, bên cạnh các tính chất chung của nhiều loại nấm:

Nấm bờm sư tử: giúp tăng cường sức khỏe não bộ và hệ thần kinh, được biết đến với tác dụng nootropic

Nấm maitake: loại nấm ẩm thực này nổi tiếng với khả năng thúc đẩy quá trình tiêu hóa và trao đổi chất.

Nấm linh chi: là một chất thích nghi mạnh giúp cơ thể chống chọi với căng thẳng.

Nấm chaga được biết đến với số lượng chất chống oxy hóa dồi dào, góp phần kích thích quá trình lão hóa diễn ra một cách khỏe mạnh

Đông trùng hạ thảo là dạng nấm hỗ trợ đắc lực cho năng lượng và khả năng chịu đựng của cơ thể

Nấm đuôi gà tây là loại nấm nổi tiếng với khả năng nâng cao miễn dịch một cách đáng kể

Việc lựa chọn bổ sung nấm phù hợp với những lợi ích sức khỏe đặc trưng của chúng có thể giúp bạn thực hiện các mục tiêu nâng cao sức khỏe và thể lực.

Loại nấm nào chứa lượng protein cao nhất?

Xem xét ba loại nấm dẫn đầu về hàm lượng protein.

1. Nấm bào ngư

Nấm bào ngư, biết đến với hơn 40 biến thể, nắm giữ hàm lượng protein dẫn đầu trong số các loài nấm ăn được. Chúng thường có vẻ ngoài giống như lớp vỏ của sò hoặc bào ngư, với màu sắc khác nhau từ xám nhẹ đến nâu xám hoặc có màu rám nắng.

Tỉ lệ protein trong nấm sò là khoảng 3g cho mỗi 100g.

2. Nấm mỡ trắng

Nấm mỡ trắng được tiêu thụ phổ biến và thường gặp trong các bữa ăn gia đình cũng như nhà hàng toàn cầu. Khi phát triển đầy đủ, chúng thường được gọi là nấm Portobello.

Nấm mỡ trắng tự nhiên chỉ giữ được tươi trong khoảng từ 3 đến 4 ngày, nhưng cũng có thể được bảo quản bằng cách đông lạnh hay đóng hộp. Chúng có vị thanh nhẹ, làm cho chúng trở thành sự lựa chọn hoàn hảo cho nhiều phương pháp chế biến ẩm thực như nướng và làm sốt.

Mỗi 100g nấm mỡ trắng sẽ cung cấp 3g protein.

3. Nấm hương

Với kết cấu và hương vị đặc trưng, nấm hương được ưa chuộng toàn cầu và thường xuất hiện ở Trung Quốc, Việt Nam, Nhật Bản.

Nấm hương nổi bật với hàm lượng đồng cao nhất từ tự nhiên, có ích cho cơ địa với việc duy trì đường máu khỏe mạnh, xương chắc khỏe và hệ miễn dịch mạnh mẽ. Chỉ cần ăn 50g nấm hương, bạn đã có thể nhận được tới 72% lượng đồng được khuyến nghị hàng ngày.

Trước khi ăn, nấm hương cần được nấu chín vì chúng chứa thành phần gọi là lentinan, có khả năng gây

Các phản ứng như viêm da hay phát ban có thể xuất hiện ở một số người do tiêu thụ nấm.

Nấm hương đã nấu chín cứ 100g sẽ chứa 2,3g protein.

Các câu hỏi thường gặp về nấm và protein

Liệu protein từ nấm có thể thế chỗ cho protein thịt?

Trừ phi bạn tiêu thụ nấm với khối lượng lên đến hàng kg mỗi ngày, điều không khuyến nghị do một số loại nấm có thể gây hại cho cơ thể nếu ăn nhiều, thì việc nấm thay thế thịt làm nguồn protein hiệu quả là khó xảy ra. Một lượng nấm 100g tùy theo loại có thể chứa 2,2g protein trung bình.

Ngược lại, mỗi 100g ức gà cung cấp đến 31g protein, hoặc đậu nành edamame sau khi đã bỏ vỏ sẽ cung cấp 18g protein mỗi 100g.

So với nấm sống, nấm nấu chín có hàm lượng protein cao hơn không?

Nghiên cứu chỉ ra rằng việc giữ gìn protein trong nấm có thể phụ thuộc vào phương pháp nấu nấng bạn chọn. Các hình thức như chiên và luộc có khả năng giảm bớt protein cùng nhiều dưỡng chất khác trong nấm. Sử dụng lò vi sóng hay nướng nấm lại gần như không ảnh hưởng tới giá trị dinh dưỡng của chúng.

Các sự thay thế protein nấm dành cho người ăn chay tốt nhất là cái nào?

Các loại đậu như đậu lăng, đậu nành Edamame đã bóc vỏ, đậu xanh, các sản phẩm từ đậu như đậu phụ và tempeh, các loại hạt và quả như hạch các loại và sữa (phô mai, sữa chua, sữa thông thường) đều là những sự lựa chọn thích hợp cho người ăn chay muốn tìm nguồn protein thay thế cho nấm.

Nấm chứa những thành phần dinh dưỡng nào?

Là một nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất cần thiết, 100g nấm thái lát đóng góp 21% lượng Vitamin D khuyến nghị hàng ngày, nhờ khả năng tự sản sinh vitamin khi ánh sáng UV chiếu vào.

Nấm còn chứa các loại vitamin B như thiamin, riboflavin, niacin, cùng với các khoáng chất như selen, kali.

Bổ sung nấm vào thực đơn hàng ngày giúp xương chắc khỏe và nâng cao khả năng miễn dịch, đồng thời tăng cường tổng hợp các dưỡng chất khác.

Điểm lại

Protein đóng vai trò cần thiết trong việc duy trì một chế độ ăn lành mạnh và cân đối. Nguồn protein dồi dào có thể tìm thấy không chỉ trong thịt hay sữa. Không nên bỏ qua các giống nấm giàu protein vì chúng cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết như chất xơ, chất chống oxy hóa và protein.

Việc kết hợp nhiều loại nấm khác nhau như nấm hương, nấm portobello hay nấm bào ngư vào bữa ăn sẽ tối đa hóa lợi ích từ việc duy trì lối sống khỏe mạnh.

Trong phần vừa qua, câu hỏi: Nấm có chứa protein không? Loại nấm nào có hàm lượng protein cao nhất? đã được giải đáp. Mong rằng các thông tin mà Giàu Chất cung cấp đã giúp ích cho quý độc giả – những người quan tâm đến nấm cũng như sức khỏe tổng thể.