Nấm – lựa chọn thực phẩm thay thế thịt tuyệt vời từ thiên nhiên

Tăng trưởng số người tiêu dùng lựa chọn chế độ ăn chủ yếu từ thực vật nhằm cải thiện sức khỏe và bảo vệ môi trường đang dần trở nên phổ biến. Dẫu vậy, sự đảm bảo cung cấp đầy đủ dưỡng chất từ chế độ ăn này là điều cần thiết, và nấm đóng vai trò không thể thiếu. Hãy cùng Giàu Chất tìm hiểu vì sao nấm là nguồn thay thế thịt lý tưởng trong bài viết dưới đây!

Khi bạn mong muốn tận hưởng cảm giác ăn thịt nhưng không muốn ăn thực thịt, nấm chính là sự lựa chọn lý tưởng. Đa dạng với nhiều loại khác nhau, mỗi loại nấm mang đặc trưng về hương vị và cấu trúc riêng biệt.

Nấm không chỉ là món ăn ngon mà còn tốt cho sức khỏe, giàu protein chất lượng cao mà lại không đòi hỏi nhiều diện tích, nước hay năng lượng để phát triển. Hàm lượng umami đặc trưng, cùng với những chất như vitamin, khoáng chất, protein và các axit amin, làm nên giá trị của nấm như một thực phẩm thay thế thịt một cách hoàn hảo.

Có thể bạn đã thấy nấm trở thành ngôi sao chính trong các bữa ăn không bao gồm thịt, dù bạn có thể chỉ muốn giảm thiểu lượng thịt tiêu thụ hoặc là người theo chế độ ăn thuần chay.

Vì sao nấm lại có thể trở thành thực phẩm thay thế thịt?

Dù kích thước không lớn thế nhưng nấm lại có thể chinh phục trong nhiều món ăn đa dạng. Với các thuộc tính dinh dưỡng ấn tượng, nấm hoàn toàn phù hợp và hòa mình vào lối sống lành mạnh mà chúng ta đang hướng tới.

Nấm không thuộc nhóm rau củ; thực tế, nấm là phần sinh sản của một loại nấm. Thành phần dinh dưỡng của chúng tương đồng với thịt hơn là các loại thực phẩm thực vật.

Tỷ lệ axit amin thiết yếu đáng kể trong protein của nấm không thường thấy trong các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật khiến cho chúng trở thành sự bổ sung dưỡng chất hoàn hảo cho những người theo đuổi chế độ ăn thuần chay.

Mặc dù không phải nguồn protein dồi dào nhất, song nấm vẫn đứng hàng đầu trong số những lựa chọn thay thế cho thịt.

Thực tế, chỉ sử dụng nấm thôi thì chưa đủ để thay thế cho thịt hoàn toàn bởi chúng kém giàu protein và có hàm lượng sắt, kẽm và vitamin B12 thấp. Nhưng ưu điểm của nấm là chúng lại chứa lượng khoáng chất như selen và nhiều loại vitamin như B1, B2, B5 và B6, vơ địch so với các loại thịt.

Do vậy, kết hợp nấm với nguồn protein khác phù hợp sẽ giúp bạn lấy đầy đủ protein cần thiết và cung cấp thêm các chất dinh dưỡng và hoạt chất có ích mà thịt không có.

Ngoài ra, nấm chứa đầy chất chống oxy hóa và có lượng carbohydrate và chất béo thấp. Đây là loại thực phẩm duy nhất tự nhiên có chứa vitamin D, nhờ sự tiếp xúc với ánh sáng mặt trời.

Việc giảm lượng thịt trong các món ăn xuống 1/4 đến 1/2 và thay thế bằng nấm sẽ giúp bạn tạo ra bữa ăn giảm calo mà không mất đi vị ngon. Lợi ích khác khi sử dụng nấm làm thịt thay thế là hàm lượng chất béo và cholesterol thấp hơn.

Dưới đây là vài lý do khuyến khích bạn thử nấm làm thực phẩm thay thế thịt:

Hương vị

Thường người ta nói nấm có “vị đất”, tuy nhiên cụm từ này chưa thể hiện hết sự phong phú của hương vị mà nấm mang lại.

Với thành phần glutamate, một axit amin, tất cả loại nấm đều phát huy “hương vị thứ năm” bí ẩn gọi là vị umami, yếu tố chính giúp thịt có vị đậm đà chính là nhờ glutamate—lý do tại sao nấm cũng có thể khiến ta cảm thấy no nê.

Một bữa ăn chủ yếu từ thực vật nếu thiếu vị umami có thể khiến bạn cảm thấy không thỏa mãn. Nhưng khi bổ sung nấm,

Với hương thơm nức mũi kèm theo chút ngọt nhẹ, nấm cũng có thể làm phong phú thêm cho món ăn không có thịt.

Nấm là lựa chọn hoàn hảo cho việc thẩm thấu các loại sốt và gia vị, giúp người nấu có thể sáng tạo với mọi công thức nấu ăn.

Đặc biệt phấn khích với vị umami của nấm, chúng rất phù hợp để bổ sung vào các món như nước sốt spaghetti, giúp giữ vị đậm đà và cấu trúc mà không cần thịt hoặc giảm lượng thịt.

Kết cấu

Nấm, khi được chế biến đúng cách, sẽ có kết cấu đặc trưng giúp làm giàu cho chế độ ăn dựa vào thực phẩm thực vật. Có nấm mềm mại và giống như “thịt”, trong khi những loại khác có kết cấu cứng cáp hơn. Cũng có nấm rất nhẹ và mịn.

Nước sốt, phương pháp nấu và thời gian nấu ảnh hưởng đáng kể đến kết cấu của nấm, điều này cho phép bạn tự do kiểm soát món ăn của mình. Chúng tôi khẳng định rằng bạn nên thử nghiệm với nhiều loại nấm và các kiểu chế biến khác nhau.

Nấm không chỉ nắm giữ khoản hương vị và cấu trúc thức ăn thay thế thịt tuyệt vời mà còn sao về các lợi ích dinh dưỡng?

Lợi ích dinh dưỡng của nấm 

Nhìn vào bảng thông tin dinh dưỡng của 100 grams nấm mỡ trắng – loại nấm được tiêu thụ nhiều nhất, chúng ta thấy:

• 22 calo.
• 3,1 grams protein.
• 3,3 grams carb.
• 1 gram chất xơ.
• 0,3 gram chất béo.
• Vitamin B3 chiếm 18% giá trị hàng ngày (DV).
• Đồng chiếm 16% DV.
• Vitamin B2 chiếm 24% DV.
• Vitamin B5 chiếm 15% DV.
• Phốt pho chiếm 9% DV.
• Selen chiếm 13% DV.

Nấm mang lại dưỡng chất cao cho thực phẩm chứa ít calo, giàu nước như vậy. Tuy nhiên, protein trong nấm không hoàn toàn thay thế được protein trong thịt một cách đầy đủ.

Nấm so với thịt

• Điểm khác biệt nổi bật giữa nấm và thịt chính là ở số lượng protein cao hơn hẳn trong thịt.

So với nấm, thịt có hàm lượng protein rất lớn và bạn cần ăn một lượng nấm rất nhiều nếu chỉ dùng nấm làm nguồn protein duy nhất. Chẳng hạn, 100g thịt gà chứa tới 31g protein, còn nấm bào ngư chỉ có 3,3g protein trong cùng lượng đó.

• Tuy nhiên, việc tiêu thụ thịt cũng đem lại không ít nhược điểm.

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) đã đưa ra khuyến nghị cắt giảm tiêu thụ thịt đỏ và thịt chế biến, dựa trên các bằng chứng thuyết phục rằng chúng làm tăng rủi ro phát triển các bệnh, bao gồm ung thư đại trực tràng.

Một nghiên cứu đã thu thập dữ liệu từ 474.985 người trung niên trong dự án Biobank tại Anh và khảo sát mối liên hệ giữa việc tiêu thụ thịt và 25 bệnh phổ biến.

Kết quả phát hiện ra rằng, những ai ăn thịt thường xuyên (trên 3 lần/tuần) có nguy cơ sức khỏe xấu hơn so với những người ăn ít hơn.

Nguy cơ mắc các bệnh như cơ tim thiếu máu, viêm phổi, đái tháo đường, bệnh túi thừa và polyp đại trực tràng tăng lên đáng kể khi tiêu thụ nhiều thịt đỏ và thịt chế biến, trong khi chỉ tiêu thụ thịt đỏ giúp giảm rủi ro thiếu sắt.

Những người ăn thịt gia cầm đối mặt với tỷ lệ mắc bệnh trào ngược dạ dày thực quản, viêm dạ dày tá tràng, bệnh túi thừa, sỏi mật và đái tháo đường cao hơn. Thịt gia cầm và thịt đỏ đều giảm thiếu sắt.

Sử dụng nấm có khả năng làm giảm nguy cơ từ những bệnh này. Kết hợp nấm với các thực phẩm khác giàu protein như đậu lăng, đậu, đậu phụ hoặc đậu xanh sẽ giúp những người ăn chay đáp ứng nhu cầu protein hiệu quả.

3 loại nấm tốt nhất để thay thế thịt

Bây giờ ta đã biết được rằng nấm có hiệu quả như một thực phẩm thay thế thịt,

Khi nói đến thực hiện một chế độ ăn uống dựa vào thực phẩm từ thực vật và muốn tìm các loại nấm tốt nhất để thế thịt, dưới đây là ba sự lựa chọn nổi bật mà chúng tôi gợi ý (mặc dù bạn có thể sử dụng bất cứ loại nấm nào mà bạn thích).

1. Nấm mỡ

Đứng đầu danh sách các loại nấm thay thế thịt, nấm mỡ luôn được xem trọng bởi độ đa dạng trong hương vị của nó, cùng với những kích cỡ lớn và cấu trúc chắc nịch. Nấm mỡ dễ dàng kiếm được trên thị trường và chi phí phải chăng, điều này làm cho nó rất được ưa chuộng trong cộng đồng người ăn chay.

Thú vị thay, nấm mỡ có thể xắt miếng hoặc thưởng thức nguyên bản. Bạn có thể chế biến chúng bằng cách nướng BBQ, hoặc dùng lò nướng hoặc nồi chiên không dầu để chế biến.

Có rất nhiều món ngon có thể làm từ nấm mỡ, chẳng hạn như làm bánh mỳ hay burger.

Dùng nấm mỡ làm bánh sandwich Ý chứa cà chua, húng quế và rau arugula sẽ khiến bạn thấy nó thật nhẹ nhàng. Nấm mỡ cũng có thể là lựa chọn hoàn hảo cho miếng chả của một chiếc burger nấm teriyaki có vị dứa.

Không chỉ vậy, nấm mỡ mang lại hương vị thơm ngon khi phục vụ cùng một món ăn chính như măng tây và khoai tây nghiền đã được nêm nếm với gia vị và tiêu sọ.

Với sự linh hoạt trong cách chế biến, nấm mỡ còn có thể được nhồi đầy với pho mát không làm từ sữa, rau xanh và hạt diêm mạch ngon miệng, tạo nên một bữa tối no bụng và thơm lừng.

2. Nấm bờm sư tử: Giải pháp thuần chay cho cơn thèm hải sản

Nấm hầu thủ (nấm bờm sư tử) không khiến bạn phải bối rối về vẻ ngoài đặc trưng của nó.

Hương vị của nấm bờm sư tử được xem là khác biệt nhất trong số các loại nấm, mang một hương vị nhẹ nhàng, thơm ngon, và có mùi vị như cá.

Có người đã nghiệm thứ nấm bờm sư tử và họ cho rằng nó có vị tương tự như tôm hùm hay cua nhưng thanh hơn một chút. Bên cạnh đó, nấm bờm sư tử rất dai và ẩm khi nếm thử, tạo cảm giác giống như ăn thịt của những động vật như sò điệp, cua hoặc tôm hùm.

Với hương vị ngọt ngào dễ chịu và kết cấu mềm mại của mình, nấm hầu thủ thường được áp dụng vào các món ăn để bổ sung hoặc thay thế cho hải sản.

Hương vị của nấm hầu thủ thay đổi dựa trên cách thức chế biến và liệu nấm có phải là tươi hay không. Nấm hầu thủ khi đã được nấu chín mang lại hương vị đậm đà hơn và vị ngọt trở nên rõ ràng. Ngược lạị, nấm hầu thủ khô mang đến một hương vị đậm đặc và mạnh mẽ hơn so với nấm tươi.

3. Nấm Maitake: Thực phẩm thay thế thịt gà từ tự nhiên

Thường được biết đến với tên gọi nấm gà rừng, Nấm Maitake sở hữu hương vị thơm ngon với mùi vị giống như thịt gà đến kỳ diệu.

Chúng mang đến cảm giác no ngậy của thịt và vị umami đậm đà, làm nên sự lựa chọn thay thịt hợp lý cho nhiều người.

Trong Nấm maitake chứa nhiều dưỡng chất như vitamin D và khoáng chất như photphat, kali.

Giờ đây, không cần phải mất công tìm kiếm để tận hưởng hương vị của món nấm ngon lành hoặc phiên bản thực vật của món gà trong các món ăn bạn ưa chuộng!

Tìm hiểu thêm:7 loại nấm dược liệu tốt nhất cho sức khỏe hiện nay

Các câu hỏi thường gặp về nấm như thực phẩm thay thịt

Liệu nấm có phải nguồn protein đầy đủ và liệu chúng có thể sánh ngang với thịt về lượng protein không?

Nấm được xem là nguồn protein đầy đủ do chứa đủ chín axit amin cần thiết mà cơ thể cần, nhưng mức độ không bằng thịt. Đối lập lại, đa số protein thực vật thường thiếu một hoặc nhiều axit amin.

Việc kết hợp nấm với các loại protein thực vật khác để tăng cường giá trị dinh dưỡng có khả thi không?

Thực sự có thể phối hợp nấm với các loại protein thực vật để tăng cường giá trị dinh dưỡng của chúng. Nhờ vào sự phong phú protein của một số thực vật, các chuyên gia về dinh dưỡng khuyến khích việc kết hợp nấm cùng với loại rau có hàm lượng protein cao khác trong chế độ ăn hạn chế thịt.

Phần kết luận

Nấm là thực phẩm thay thịt hoàn hảo. Với bản chất mềm dai, khả năng hấp thụ gia vị tốt cùng hình thức hấp dẫn, nấm làm nên sự thay thế thịt đầy cảm hứng. Giá trị của nấm không chỉ nằm ở hương vị, kết cấu mà còn ở lợi ích đối với môi trường, và giá thành thường thấp hơn so với thịt.

Nấm là loại rau ngon, bổ dưỡng và thân thiện với môi trường, giúp giảm lượng thịt tiêu thụ một cách nhanh chóng. Chúng tôi khuyến nghị nên đưa nấm vào thực đơn hàng ngày trong gia đình.

Vậy là Giàu Chất đã giới thiệu với các bạn sự thú vị của Nấm – thực phẩm thay thế thịt tốt nhất. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi cung cấp sẽ hỗ trợ ích lợi cho những ai quan tâm đến loại nấm này cùng vấn đề sức khỏe nói chung.